10歳若返るからだをつくる5つの習慣

1 からだ
筋肉をつけないと老化する

・バランスの良い食事
→細胞の再生には良質な栄養素が欠かせない

・筋肉を動かして毛細血管の数を増やすこと

おさけとお腹ぽっこりの関係
→飲み過ぎ・運動不足が病気の原因をつくる

姿勢がいいと別人に見える

体脂肪率何%が本当に美しいのか・
→20%以内が理想。17%を切ってしまうとホルモンバランスが崩れる。

脚の太い人と細い人の違い
・スリッパは脚を太くする

夜を変えると筋肉が若返る
夜遅いごはんはあっさりで

冷え性は筋肉ケアで改善

筋肉がもっとも働く時間
→午後4-6時

2 食事
筋肉ケアを意識した食事は太らない
炭水化物はダイエットの敵ではない
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屋根一つお茶一杯

◆2 孤独のない人生に喜びはない

・聡明な人ほど孤独に対してポジティブ




「孤独な人間とは、その人の内面に閉じこもるどころか、世界中に自らを開放する人である」

トーマス・マートン 20世紀アメリカの司祭・作家




・孤独が人とのつながりを深める力になる




「自分の孤独の時間を自分できっちりできないような人には、他人を愛する資格はないと思う。

ひとりで生きていくことができて初めて、人を抑圧することなく愛せるのだと考えている」

ピート・ハミル、20世紀アメリカのジャーナリスト・コラムニスト・小説家




・感情の消化不良を起こさないために




「それは、世界中をはたと息詰まらせる雪の降り込めた、冬の一夜のようであった」

アルチュール・ランボー 19世紀のフランス詩人




・孤独を愛する人は普通の人の二倍のんき

筋トレと栄養の科学

◆理論編
2 やせたいならまずは筋肉を鍛える
筋肉を1キロ増やすと年2.5キロ痩せられる

8 筋トレは毎日やってはいけない
週2日がもっとも効率的
超回復 2-3日おきにトレーニング

12 筋トレで分泌されるテストロテンがやる気を高めうつを改善

13 筋トレを続けていると骨が強くなり圧電効果で骨粗鬆症を防ぐ
筋トレで分泌される成長ホルモンを介して生じるIGF-1は骨を成長させてくれる

◆実践編
8 腕立て伏せを覚えるだけでも上半身の筋肉の半分は鍛えられる
上半身に全筋肉の25%が集中

13 同じ筋トレするなら朝より午後遅めか夕方がベスト
筋トレ後、夕食で肉か魚のタンパク質を摂ると筋肉が肥大化しやすくなる
筋トレに一番適しているのは午後4-6時

◆食生活編01

からだづくりに必要不可欠なタンパク質。不足すれば筋トレ効果は半減する。

人の体を構成するタンパク質の材料となるアミノ酸は20種類。

自前で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸。

そうでない9種類を必須アミノ酸。

◆05 植物性タンパク質も日本人には不可欠。納豆。

日本人は納豆を消化する酵素が備わっている。

動物性と植物性を組み合わせる

◆06 必要なタンパク質には個人差が有る。筋トレ時には体重一キロあたり1.6グラム
体が一度に摂取できるタンパク質は40グラム

食品に含まれるタンパク質量/グラム
卵 1個 6
牛乳 1カップ 6
ヨーグルト 1カップ 6
ステーキ 200グラム 37
牛丼 1杯 17
サンマ 1尾 16
鮭 1切 12
ツナ缶 1缶 20
うなぎ 1枚 18
納豆 1パック 6
豆腐 1丁 20

◆09 タンパク質をたくさんとるときはカルシウムも多く摂取し骨を強化

カルシウム不足になると血管を傷つける

◆10 プロテインは食事の補完

からだづくりのポイントは血液中のアミノ酸量を常に一定すること

まず三度の食事

◆11 トレーニング直後にプロテインと糖質を同時に摂取すると最大限活用できる

運動後30以内にプロテイン摂取

タンパク質1:糖質3が理想

体重の1/6のプロテインと3倍の糖質

45キロなら7.5グラムのプロテインと100%オレンジジュース200CC

◆14 トレーニングがハードになってきたら発酵食品

免疫を強化

イミダゾールペプチド まぐろ・かつお

疲労の根因を取り除く

◆16 トレーニングする日は間食でエネルギーとタンパク質補給
バナナ

運動前に血糖値をあげておくにはサンドイッチやおにぎり

◆コンディショニング編
4 筋トレ後はストレッチで使った筋肉を伸ばすことが強い筋肉を作るコツ
フェンシング足
アーム

ポイント
・正しいポーズ
・痛みを感じない範囲で行う
・反動を使わない
・呼吸をとめずリラックス
・10秒ポーズをキープ 3セット

10姿勢と左右差の改善でけがを予防 トレーニング効果をアップ
後ろに引っ張る猫背
左右に倒す体幹

ハイパフォーマー 彼らの法則

◆1 前向きなあのひとがなぜ結果を出せないのか


・できる人は暇です、といい、普通の人は忙しいという



◆2 良くも悪くもすべては循環する

・たいしたことではないのに深刻に見えてしまう



・ピグマリオン効果

期待をかける→期待に答えようと頑張る→実力がつく

→実績があがる→能力の高さを実感する



・ダメージ症候群は自己増殖する



・失敗を自分のこととして受け止める好循環



◆5 彼らはとにかく小さな行動を続ける

・ハイパフォーマーは動き続ける→行動量による質の向上



・アズイフの法則

→感情は行動から生まれる



・好業績者のようにふるまうと好業績者になる



・彼らは新しいものにいち早く反応する



◆6 彼らは身近な人を支援し成功を助ける

・ハイパフォーマーはなぜ楽しそうなのか



・身近な人を大切にする重要性



・嫌いな人のことはあえてよく言う



◆8 彼らは環境が変わっても瞬時に溶け込む

・ハイパフォーマーは業種や職種にあった風貌をしている



・ピーターの法則とハイパフォーマーの限界

「人は無能になるまで出世する」

こうしてあなたは美人と呼ばれる

◆1 美人が毎日している6つのこと
・シートパックで肌にきらめきをまとう
化粧水は目安の3倍

シートパックは半分におり、首の後へ
乾燥したら化粧水を足す

デコルテにおく

◆2 美人は全身で肌を考える
・美容液とクリームに投資
クリームの二度つけ

・男性は想像以上に唇をみている
カサカサの唇は「私はキスする気がありません」といっているようなもの

・グロスはおすすめ

・他人に触られることの重要性
髪を他人に触られると女性ホルモンが分泌されてアンチエイジングになる

・シャンプー前のブラッシング

・思わず振り返りたくなる香りを味方につける
基本的には手首と耳たぶ

最後に一吹きを頭の上からシャワーをあびるように吹きかける

◆3 美人は魅せるオシャレを知っている

◆4 美人は作る食と体
おなかが空いたらプチトマトと納豆
→抗酸化作用

・笑顔美人の必須アイテムは白い歯と口元

・美人を作る食べ方
食物繊維→タンパク質→炭水化物の順に食べる

◆5 美人は自分のスタイルを持っている
・放つオーラと引っ張るオーラ
放つ→デコルデ

引っ張るオーラ
1 目の前の人に100%集中している
2 体が相手の方にしっかり向いている
3 包みこむような笑顔で相手を見ている
4 しっかり相手の話を聞いている
5 何を話しても大丈夫、安心していいよという空気を作ることができる
6 口角は上がっている
7 目が優しいけど力がある
8 別れるとき、離れがたい雰囲気を醸し出す

・自分と向き合う時間を定期的に持つ
先が見えている人は必然的に違う

一日10分でもいいので自分と向き合う時間を作る

この自分時間のお勧めは眠る前の10分、一週間に一度リラックスできるお気に入りの場所、三ヶ月に一度は丸一日日常と離れた場所でぼーと自分と向き合う

・オンナ磨きに不可欠な異性の目
→異性と過ごす時間を確保

・たった5分の瞑想で人生を変える
→呼吸のペースを遅らせる。1分間に4-6回の長めの呼吸をしてみると脳の前頭前皮質が活性化し自制心が働きだし自己コントロールできるようになる。

・去り際が美しいかどうか
去り際美人はダラダラと相手と一緒にいない。「人と会うのも腹八分目ぐらいでお互いにまた会いたいと思える」

・言葉を大切にする
プロフィール

たかた登美子

Author:たかた登美子
上司部下関係専門カウンセラー。
日系・外資系企業にて秘書業務に20年間携わる。良き上司に感化され、働きながら大学院を修了した。「良い上司は部下を育てる」ということを経験した。秘書として様々な上司と接し、上司と部下の関係性の重要さを痛感した。その経験を活かし、現役社長秘書の傍ら、上司と部下のコミュニケーション改善のサポートを行っている。また趣味は読書、加圧トレーニング、アスリートスイーツ研究。読書メモを週末に掲載していく。

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